Kartaltepe Mahallesi. İncirli Caddesi Başarı Sk. No:1 B Blok Kat 3 D:6 Bakırköy
0532 307 97 40
psikolojidivan@gmail.com

Stresle Başa Çıkma

Stresle Baş Etmenin 10 Yolu

Kimi zaman stres karşısında yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Faturalar gelmeye devam eder, yapmanız gereken işler için 24 saat çok azdır, hem ailenizin hem de patronunuzun istekleri, beklentileri bir çığ gibi artmaktadır…

İyi haber şu ki stres karşısında sandığınız kadar çaresiz değilsiniz. Şüphesiz hepimiz stres karşısında farklı  tepkiler veririz, ki bu yüzden herkese uygun tek bir çözüm yok. Ancak eğer  hayatınızın kontrolden çıktığını, bunaldığınızı hissediyorsanız yapmanız gereken ilk şey sorumluluk almak. Neye dair sorumluluk mu? Yaşam biçiminize, düşüncelerinize, duygularınıza ve sorunlarla baş etme biçimlerinize.

Baskıdan kurtulmanıza ve tekrar kontrolü ele almanıza yardımcı olacak bazı önerileri  sizin için aşağıda sıraladım.

#1.Hayatınızdaki Stres Kaynaklarını Belirleyin

Stres günlüğü tutmanız hayatınızdaki stresörleri belirlemenizde ve onlarla baş etme yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.  Stresli olduğunuz anlarda:

  • Tarihi, saati, yeri,
  • O esnada ne yaptığınızı, kiminle olduğunuzu,
  • Duygusal ve fiziksel durumunuzu,
  • Strese yol açan şeyin ne olduğunu ( ya da ne olduğuna dair tahminizi)
  • Stresinizin şiddetini (1 ile 10 arası bir puan verebilirsiniz)
  •  Yaşadığınız strese karşı verdiğiniz tepkinin ne olduğunu

bir yere not edin.

Stresin oluşumunda ya da devamında kendi rolünüzü fark edip bunu kabul etmediğiniz sürece stres düzeyiniz sizin kontrolünüz dışında kalmayı sürdürecektir.

#2.  Fiziksel Aktivitenizi Arttırın

Stresli durumlar vücuttaki adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının düzeyinin yükselmesine neden olur. Fiziksel egzersiz  endorfin salgılayarak daha olumlu hissetmenizi sağlayacağı gibi salınan stres hormonlarının metabolize edilmesine,  bedeninizin daha sakin ve gevşemiş bir hale gelmesine de yardımcı olur.

Sağlanan faydanın maksimuma ulaşması için fiziksel egzersizin 30 dakika sürmesi gerekse de bu süre, en azından başlangıç için, olmazsa olmaz değildir.  İşten önce, işten sonra ya da yemek arasında yapabileceğiniz 10 dakikalık kısa aktiviteler kalp atışınızı hızlandırmaya, hafifçe terleterek stresi uzaklaştırmaya, daha enerjik, iyimser olmanıza ve gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

#3.  Sosyal İlişkilerinizi Arttırın

Sosyal ilişkilere yönelmek, stresinizi dizginlemenize, tehditkar gördüğünüz içsel ve dışsal olaylara karşı aşırı tepki vermenize mani olabilecek en hızlı ve etkin yollardan birisidir.  Kendinizi güvende ve anlaşılmış hissettiren birisyle konuşmak kadar sinir sisteminize iyi gelen çok az şey vardır. Birisiyle duygularınız hakkında konuşmak bile oldukça yardımcı olacaktır.

Stres muhakemenizi gölgeleyebilir ya da bir durumu net bir şekilde görmenizi engelleyebilir. Bir dostunuzla, iş arkadaşınızla ya da eğitimli bir profesyonelle  konuşmak stres yaratan düşüncelerden uzaklaşmanızı sağlayabileceği gibi bunları tartışmanıza ve yeni çözüm yolları bulmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte konuştunuz  kişinin size çok iyi çözümler sunmasına gerek yoktur, iyi bir dinleyici olması yeterlidir.

Eğer kendi çevrenizde bunu yapabileceğiniz kimse yoksa şunu unutmayın: Hiçbir zaman yeni arkadaş edinmek için çok geç değildir.

#4. Kafein, Alkol ve Nikotinden Uzak Durun, Sağlıklı Beslenin

Kafein ve nikotin uyarıcı olduklarından stresinizi azaltmak yerine arttırırlar. Alkol ise  yüksek miktarda alındığında baskılayıcı olurken az miktarda alındığında uyarıcı etki yaratmaktadır. Kafein ve alkol içeren içeceklerin yerine su, bitkisel çay, doğal meyve suları tüketebilirsiniz.  Böylelikle vücudunuzun stresle daha iyi başa çıkması içi gerekli sıvı ihtiyacını da karşılamış olursunuz.

Salata sosu ve ekmek de dahil olmak üzere pek çok gıda ürününün içinde bulunan işlenmiş şekerden de uzak durmak önemlidir.  Bu tip yiyecekler kendinizi yorgun ve huzursuz hissetmenize neden olabilecek şekilde enerji aktivasyonunu etkilerler.

#5. Uykunuza Dikkat Edin

Uykusuzluk önemli bir stres kaynağıdır.  Ne yazık ki stres de kafamızda dönen düşüncelere yol açabildiğinden yeteri kadar gevşememizi engellediğinden uykusuzluğun da önemli sebeplerinden birisidir. Yeterli bir uyku hem bedeninizi hem de ruhunuzu şarj etmenizi sağlar.

Her gün aynı saatte yatağa girmek bedeninizi ve ruhunuzun yatma saatinizi öğrenmesi için oldukça etkili bir egzersizdir. İlaç kullanmaktansa öncelikli amacınız uyumadan önce gevşemenizi en üst seviyeye ulaştırmak olmalı. Bunu yapabilmek için odanızda size stres kaynaklarının hatırlatıcılarının olmaması, adeta bir sessizlik vahası  haline bürünmesi önemlidir.  Bir önceki maddede de anlatıldığı üzere, kafein, alkol ve nikotin tüketimi mutlaka azaltılması, mümkünse hiç yapılmamalıdır.

Zihinsel uğraş gerektiren işler yatmadan bir kaç saat önce bir kenara bırakılmalı böylelikle sakinleşmek için beyninizin ihtiyaç duyduğu zaman sağlanmalıdır.  Yatmadan önce  Ilık bir duş almak ya da çok yoğun zihinsel enerji gerektirmeyen bir kitap okumak da oldukça yararlıdır.

#6. Gevşeme Egzersizi Yapın

Nasıl gevşeyebileceğinizi öğrenmek , stresinizi, kaygınızı azaltarak daha iyi bir uyku çekmenize yardımcı olur. İnsan çoğu zaman gevşemek için vakti olmadığını düşünse de  yoğun stres verimliliğini düşürdüğü gibi sağlığını da bozar. Bu yüzden her gün stres azaltma yöntemlerinden birisini kullanarak gevşemeye çalışın.

Farkında nefes alma ya da olumlu çağrışımı olan bir kelimeye (Barış, Sevgi ya da sizin seçeceğiniz herhangi bir kelime.)  odaklanmak ya da tekrarlamak işe yarar uygulamalardan sadece ikisidir.

Başlangıçta gevşemek zor gelebilir ancak vazgeçmeyin. Gevşeme becerileri pratik yaparak öğrenilebilen ve kısa sürede otomatikleşen becerilerdendir. Basit ve etkin bir gevşeme egzersizi olan farkında nefes almayı nasıl yapabileceğinizi öğrenmek için buraya tıklayın.

#7. Değiştirebileceklerinizi Değiştirin, Değiştiremeyeceklerinizi Kabullenin

Stres kaynaklarının bazılarından kaçınmak mümkünken çoğu kaçınılmazdır. Stresörün önlenemez ya da değiştirilemez olduğu durumlarda bunları olduğu gibi kabul etmektedir. Kabullenme zor olabilir ancak uzun vadede değiştiremeyeceğiniz şeyle mücadele etmekten çok daha kolaydır.

  • Kontrol Edilemezi Kontrol Etmeye Uğraşmayın:  Diğer insanların davranışları başta olmak üzere pek çok şey kontrolümüz dışındadır.  Bunlara odaklanmaktansa sorunlara verdiğimiz tepkiler gibi ipleri sizin elinizde olan şeylere odaklanın.
  • Fırsata Çevirin: Büyük güçlüklerle karşılaştığınızda bunları kişisel gelişiminiz için fırsat olarak görebilirsiniz. Eğer bu soruna sizin seçimleriniz yol açtıysa hatalarınızdan ders almak için iyi bir fırsat olabilir.
  • Yeniden Çerçeveleyin: Stresöre farklı bir açıdan bakın. Trafikle kavga etmek yerine bunu sevdiğiniz bir şarkıcının son albümünü dinlemek için bir fırsat olarak görebilirsiniz.
  • Affetmeyi Öğrenin: Kusurları olan bir dünyada yaşadığımızı ve insanların hata yapabileceğini kabullenin.  Bırakın öfke ve güceniklik sizden uzağa gitsin. Affetmenin gücüyle negatif  hislerden arının ve ilerleyin.

Eğer Kontrol Edebileceğiniz Bir Durumsa:

  • Problemi yazın.
  • Mantıklı ya da mantıksız aklınıza gelen tüm çözüm yollarını yazın.
  • Tüm çözüm yollarının iyi ve kötü taraflarını da yazın.
  • Çözümler arasından en iyi görüneni seçin.
  • Bu çözümü uygulayabilmeniz için atmanız gereken tüm adımları ( Ne yapılacak, nasıl yapılacak, ne zaman yapılacak, kiminle yapılacak, nerde yapılacak vb. )  belirleyin.

#8.Zamanınızı Yönetin

Yapmanız gerekenler  sizi boğuyor mu? Öncelikli olarak sadece bir insan olduğunuzu ve her şeyi aynı anda yapmanızın mümkün olmadığını hatırlayın.

  • Yapmanız gerekenleri “gerçek önceliklerini” göz önüne alarak listeleyin.
  • Hangisini gerçekten sizin yapmanız gerektiğini, hangisini bir başkasına havale edebileceğinizi fark edin.
  • Hemen yapılması gerekenleri,  yarın yapılması gerekenleri, haftaya ya da gelecek ay yapılabilecekleri belirleyin.
  • Yönetilmesi güç ya da tüketici olanları küçük parçalara bölün

Ani gelişen durumlar için ayırabileceğiniz anlar oluşturabilmek için esnek bir plan yapmanız iyi olur. Tüm bunları yaparken kendinizi için aktivite ve gevşeme zamanı ayırmayı unutmayın!!!

#9.Hayır Demeyi Öğrenin

Stresin en yaygın nedenlerinden birisi hayır demeyi bilmemektir. Bu sizin gereğinden fazla sorumluluk almanıza ve bunalmanıza neden olur. Gereksiz ya da ek sorumluluklara hayır demek stresinizi önemli ölçüde azaltacaktır.

Hayır demeyi öğrenmek için hayır demekte neden zorlandığınızı keşfetmeniz gerekir. Pek çok insan iyi ve sevilebilir görünebilmek için   hayır dememeleri gerektiğine inanır. Bazıları için ise hayır demek çatışmadan, reddedilmeden ve fırsatları kaçırmaktan korktukları için zordur. Şunu aklınızdan çıkarmayın: Hayır demenin önündeki engellerin tamamını siz yaratıyorsunuz.

Doğrudan hayır deme konusunda gönülsüzseniz belki bunu yapmanın daha uygun yolları mevcuttur. Aşağıda sizin için bir kaç tane örnek verdim.

  • Üzgünüm ancak şu anda yapmam gereken daha önemli şeyler  var.
  • Şu anda müsait değilim. Daha sonra hatırlatabilir misin?
  • Yapmayı isterdim ancak şu an benim için hiç uygun değil.

#10.Hastaysanız Dinlenin

Eğer kendinizi iyi hissetmiyorsanız dinlenin. Ne olursa olsun devam etmem gerekli düşüncesi sizi daha da yormaktan başka bir işe yaramaz. Dinlenmek vücudunuzun çok daha kısa sürede toparlanmasını sağlar.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir