Kartaltepe Mahallesi. İncirli Caddesi Başarı Sk. No:1 B Blok Kat 3 D:6 Bakırköy
0532 307 97 40
psikolojidivan@gmail.com

Panik Atakla Başa Çıkma

Panik Ataklarla Baş Etmenin Yolları

Kalbiniz hızlı atıyor, terden sırılsıklamsınız, kendinizi sersemlemiş hissediyorsunuz, yoğun bir korku dalgası üstünüze geliyor, vücudunuz  adeta kısa devre yapmış vaziyette… Artık sonuna mı geldiniz??? Hayır, panik atak yaşıyorsunuz.

Pek çok  kişi günlük hayatında çeşitli düzeylerde endişe yaşar ancak.  Panik atak tipik bir biçimde beklenmedik, derin ve yoğun bir endişe patlamasıdır. Kalp krizi geçirdiğinizi, boğulduğunuzu zannederek, kontrolünüzü kaybettiğinizi, ve eğer bu durumu değiştiremeyeceğinizi hissedersiniz.  Bu duyguların yoğunlaştığı dönemlerde hayattan aldığınız keyif de azalır.

Panik atak nüfusun yaklaşık üçte birini etkilerken bunun hastalık olarak tanımlanan panik bozukluk halinin  görülme sıklığı yaklaşık %5’tir.  Kadınlarda erkeklere oranla iki kat daha sık görülür.

Ne mutlu ki panik atak tedaviye en iyi yanıt veren psikolojik sorunlardandır. Bu durumla ilgili olarak yapmanız gereken şeylerden ilki panik atağın ne olduğunu ve hayatınızı nasıl etkilediğini , endişenin sizi sürüklediği  ve problemi daha da kötü hale getirmek dışında bir işe yaramayan davranış örüntülerinizin neler olduğunu öğrenmektir.  Panik atakla başa çıkmanın yolu genellikle başa çıkmak için kullandığınız yöntemlerden daha farklı yöntemler kullanmanızdan geçer. Çünkü aynı yöntemleri uygulamayı sürdürürseniz sonuçları da büyük ölçüde aynı olacaktır.

1-Olanları Onaylayın ve Kabul Edin

Etkin başa çıkmak buradan başlar. Bu basamağın panik atakla başa çıkmanın en önemli basamağı olduğu dahi söylenebilir.

1.1-Onaylama:

Evet, şu andaki olan biteni, yani korktuğunuzu ve paniğin başladığını fark edin.  Bu olmuyormuş gibi davranmaya çalışmayın,  dikkatinizi dağıtmak için mücadele etmeyin,  ya da kendinize artık bunun hakkında düşünmeyi bırakmanız gerektiğini söylemeyim.

Sadece şu anda korktuğunuzu fakat tehlike içinde olmadığınızı   fark edin.  Tehlikede olduğunuz düşüncesi de sadece paniğin bir semptomu,  önemli ya da işlevsel bir düşünce değil.  Eğer bundan kaçmazsanız bu duygular sonrası hiçbir şey olmayacağını  kendinize  göstermiş olursunuz.

1.2-Kabul Edin:

Korktuğunuzu kabul edin. Duygularınızla savaşmayın, geçmesi için dua etmeyin,  kendinizi ya da bir başkasını suçlamayın. Yapabileceğiniz en iyi şeyin başınız ağrıdığında bunu nasıl kabul ediyorsanız aynı şekilde korktuğunuzu da kabul edin.  Baş ağrısından  da hoşlanmıyorsunuzdur lakin geçmesi için de (muhtemelen) kafanızı duvara vurmuyorsunuzdur zira bunu yapmanız baş ağrınızı geçirmektense daha çok ağrımasına neden olur. Panik atağın üstesinden gelmek onunla işbirliği yapmakla başlar, panik ve endişe belirtileriyle kavga etmekle değil.

1.2.1-Nasıl Kabul Edebilirsiniz?

Panik atağı kabul edilebilir ( arzu edilebilir değil, kabul edilebilir ) hale getiren şey,   tüm korkutuculuğuna ve kötülüğüne rağmen, tehlikesiz olmasıdır. Kalp çarpıntısı, halsizlik gibi hislerin tehlike işareti olarak yorumlanması (Ölüyorum!!) ateşe benzin dökmektir. Panik atak sizi korkutabilir ancak öldürmez ya da delirtmez.

Söyleyeceğim şey belki size tuhaf gelebilir ama semptomları arttırmak  kabullenmek konusunda yapabileceğiniz en önemli çabalardan biri olabilir.  Panik atak geçirmediğiniz bir anda en korktuğunuz belirtileri oluşturmaya ve bunları arttırmaya çalışın. Bunu yapmak kaçındığınız  belirtilerin tehlikeli olmadığını size gösterebilir.  Kendi şikayetinizi oluşturan belirtilerle çalıştıkça  alışacak ve beyniniz de bu durumdan sıkılacaktır.

Semptomları nasıl mı oluşturacaksınız? Kalbinizin çarpmasından endişeleniyorsanız  koşu bandına çıkıp koşun.  Başınızın dönmesi sizi korkutuyorsa bir ofis sandalyesine oturup, dönebildiğiniz kadar hızlı dönün. Sersemlik en kötü belirtiyse bir dakikalığına olduğunuz yerde çömelin ve ardından hızlıca kalkın.

Panik atağın size yaptığı şey korkutmaktır.  Eğer şu an panik  atak geçiriyorsanız bu atağın yol açabileceği en kötü şeyi zaten yaşıyorsunuz demektir. Semptomlara direnmek onları daha da kötü hale getirmekten başka bir işe yaramaz. Bunun yerine onları kabul etmek panik ataklarla başa çıkmak için oldukça güçlü bir adımdır.

2-Bekle, İzle ve Çalış

2.1Bekle:

Beklemekten kastım şu: Kurtulmak için bir şey yapmayın, sadece orda kalın. Bu bir nevi öfkeden deliye dönmemek için 10’a kadar saymaya benzer.

Panik atağın en ayırt edici özelliklerinden birisi düşünme, hatırlama ve yoğunlaşma becerilerinizi bloke etmesidir. Bu adım bloke olmuş becerilerinizi ,bir eyleme geçmeden önce, tekrar geri kazanmak için ihtiyaç duyduğunuz zamanı kazanmanızı sağlar.

Eğer eyleme geçmeden önce doğru düşünmeye başlamak için kendinize zaman tanımazsanız ne olur? Eğer siz de insanların çoğuna benziyorsanız ya kaçarsınız ya da “Biliyorum, kendim yapıyorum” gibi beyhude çabalarda bulunursunuz. Bunların tamamı işleri daha kötüye götürmekten başka bir işe yaramayan eylemlerdir.  Çok hızlı bir biçimde eyleme geçmek panik atakla başa çıkabilmenin önündeki en büyük engellerdendir.

Oradan uzaklaşmak için çok yoğun bir istek duyduğunuzda bunu ertelemek hiç de kolay değildir. O yüzden kendinize “Buradan ayrılamam” demeyin. Bu seçeneği açık bırakmanız kendinizi kapana kısılmış hissetmenizi engeller. Bununla birlikte bu seçeneği kullanmayı erteleyin ve o durumda kalmayı sürdürün. Rahatlamaya kavuşmak için sizin bir şey yapmanıza gerek yok. Bırakın o size gelsin.

2.2-İzle:

Paniğin nasıl işlediğini ve sizin nasıl tepki verdiğinizi anlamak için fırsatları değerlendirin.  Bunu yapmanın en iyi yolu bir panik günlüğü tutmaktır. Bu günlük panik atağın özelliklerini fark etmenize ve  zamanla çok daha  etkin tepki vermenize yarar.

Bu günlüğü tutmanın en iyi yolu atak esnasında doldurmanızdır.  Yazmanın  mümkün olmadığı durumlarda, örneğin araç sürerken,  notlarınızı yüksek sesle söyleyerek cep telefonunuza kaydedebilirsiniz.

2.3-Çalış:

Panik atak eğer arabada yolculuk etmek, saçınızı kestiriyor olmak ya da bir bekleme salonunda beklemek gibi görece pasif olduğunuz bir durumda ortaya çıkarsa “Bekle ve  İzle” taktiği en iyi yöntemdir.  Ancak araba sürmek, ya da ders anlatmak gibi aktif olduğunuz bir anda ortaya çıkarsa  “Çalışma”yı sürdürmeye de ihtiyacınız vardır.  Bekleyip izlemeye devam edin ancak çalışmanızı da sürdürün. Bunların panik atak nöbeti esnasında yaptıklarınızdan ne kadar farklı olduğunu görebiliyor musunuz?

3- Kendinizi Daha Rahat Hissetmek İçin Eylemle Geçin  

Şu ana kadar panik atakla başa çıkabilmek için ihtiyacınız olan en önemli iki basamağı geçtiniz. Bu basamakta ise panik atağın geçmesini beklerken kendinizi biraz daha rahat ettirmenizi sağlayacağız.

3.1-Farkında Nefes Alma

“Şimdi rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın. Derin bir nefes alın ve rahatlayın. Bir elinizi karnınıza koyun, yavaşça burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Bu esnada karnınızın şiştiğini hissedin. Tekrar burnunuzdan nefes alın, nefesin soluk borunuzdan ciğerlerinize doğru indiğini hissedin. Karnınızın şiştiğini hissedin. Yavaşça nefesinizi ağzınızdan verin. Her nefes alıp verişinizde vücudunuzun ne kadar rahatladığını fark edin.

Şimdi nefesinizi her verişinizde saymaya başlayın. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan verirken içinizden 1-2-3-4 diye sayın. Her 4 nefeste başa dönüp tekrar 1 diye saymaya başlayın. Saymaya odaklandıktan sonra tekrar nefes alıp verişinize odaklanın. Dikkatinizi bir saymaya bir nefes alıp verişinize ve karnınıza verin.

3.2-Kendinizle Konuşun

Sessizce kendinizle ne olup bittiği ve ne yapmanız gerektiği hakkında konuşun.  Pek çok kişi kendisine “Bu yaşadığım bir tehlike mi yoksa  rahatsızlık mı?” diye sormanın oldukça işe yaradığını bildirmektedir. Bu soruya verilebilecek cevaplar örneğin;

  • “Hadi bakalım, atak  geliyor. Başa çıkma becerilerimi geliştirmek için iyi bir fırsat.”
  • Ya… olursa? sorunuza “Ne olmuş ki? Muhtemelen biraz korku yaşayacağım ancak bu geçecek ve sakinleşeceğim. “
  • “Korkuyor olabilirim, sorun değil”.

3.3-Şimdiye Odaklanın

İnsanlar şu an için paniklemezler. Geçmişte olmuş ya da gelecekte olacağını düşündüğü şeyleri hayal ettiğinde panik yaşar. Bu durum ataklara sıklıkla “Ya olursa?” düşüncesinin eşlik etmesinin sebebidir.  Eğer köpek beni ısırırsa, “ya köpek  beni ısırırsa” demem.  “Ya olursa ?” şeklindeki bir düşünce aslında korktuğunuz şeyin o sırada gerçekleşmediğini gösterir.

Atak öncesi ne ile meşgulseniz ona geri dönün ve diğer insanlarla olan ilişkinizi sürdürün. Eğer bir mağazadaysanız alış verişinize devam edin, etiketlere bakın, fiyatları karşılaştırın, tezgahtara sorularınızı sorun. Atak öncesi durumdaki eyleminizi sürdürüyor olmanız sizi panik atağın üstesinden gelmeye biraz daha yaklaştıracaktır.

3.4 Bedeninizle Çalışın

Panik atak sırasında vücudunuzun en gerilen yerlerini fark edin ve bunları gevşetin. Bu çalışma genellikle boyun, kol, bacak, karın gibi belirli bir kas grubunu  önce kasmak ve arkasından gevşetmek ile yapılır.  Kastlarınızın gergin kalmasına izin vermeyin, nefesinizi de tutmayın. Kaslarınızı germek ve nefesinizi tutmak durumu daha da kötüleştirir.  Eğer kaslarımı hareket ettiremiyorum diyorsanız sadece bir parmağınızla başlayabilirsiniz.

4-Tekrarlayın

Kendinizi iyi hissetmeye başlamışken bir panik dalgası daha gelebilir.  Bu duruma verdiğinizi ilk tepkinin “Kahretsin, bu da işe yaramadı” ya da  benzeri düşünceler olması muhtemeldir.  Tekrarlama basamağı, size her şeyin yolunda olduğunu hatırlatmak için devreye girer. Şunu unutmayın, bu olan şey olağan dışı ya da tehlikeli değil. Tam olarak başa çıkmayı öğrenene kadar bir kaç kez daha yaşayabilirsiniz. Yapmanız gereken şey en başından başlayarak burada anlatılan adımları tekrarlamanız.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir